¿Cómo el ejercicio físico puede ayudar en la depresión?

Si padeces depresión o ansiedad, el ejercicio físico puede marcar una gran diferencia para recuperarte y seguir adelante.

Ejercitarte ayuda a prevenir y mejorar diversos problemas de salud, incluidos la presión arterial alta, la diabetes y la artritis. Las investigaciones sobre depresión, ansiedad y ejercicio han demostrado que los beneficios psicológicos y físicos del ejercicio también pueden mejorar el estado de ánimo y disminuir la ansiedad.

Otras actividades como correr, levantar pesas, jugar al baloncesto y otros ejercicios físicos que hacen que el corazón bombee más sin duda pueden ser útiles. Pero también puede serlo la actividad física, como hacer tareas de jardinería, lavar el coche, dar una vuelta a la manzana o practicar otras actividades menos intensas. Toda actividad física que te levante del sillón y haga que te muevas puede mejorar tu estado de ánimo.

No es necesario hacer todo el ejercicio u otra actividad física de una sola vez. Piensa en el ejercicio de otra manera y busca formas de agregar pequeñas cantidades de actividad a lo largo del día.

Por ejemplo, usa las escaleras en lugar del ascensor. Estaciona un poco más lejos del trabajo para hacer una caminata corta. Si vives cerca del trabajo, considera ir en bicicleta.

Hacer ejercicio y otras formas de actividad física sin duda alivia los síntomas de depresión o ansiedad, y puede hacerte sentir mejor. El ejercicio también puede evitar que regresen la depresión y la ansiedad cuando empiezas a sentirte mejor.

El ejercicio físico es un arma muy poderosa

El ejercicio físico es un arma muy poderosa contra la depresión y la ansiedad. Gracias a su práctica, liberas endorfinas y otras sustancias químicas naturales del cerebro que generan bienestar en tu organismo.

Al mismo, está demostrado que realizar actividad física libera la mente de preocupaciones y te ayuda a salir de una espiral de pensamientos negativos, que son el principal combustible de la depresión y la ansiedad.

Un estudio científico publicado por Nature sostiene que la dieta mediterránea es la que más ayuda a prevenir enfermedades como la depresión
No obstante, los expertos siguen quejándose de que no está presente en los protocolos de tratamiento de enfermedades mentales a un nivel similar a las terapias de conversación y los medicamentos.

¿Cómo ayuda la actividad física a atenuar la depresión y la ansiedad?

La actividad física, como las caminatas regulares —no solo los programas de ejercicio formales—, puede ayudar a mejorar el ánimo. La actividad física y el ejercicio no son lo mismo, pero ambos son beneficiosos para la salud.

Libera endorfinas que generan bienestar, sustancias químicas naturales del cerebro que tienen un efecto similar al del cannabis (cannabinoides endógenos) y otras sustancias químicas naturales del cerebro que pueden incrementar la sensación de bienestar
Libera la mente de preocupaciones para que puedas salir del ciclo de pensamientos negativos que alimentan la depresión y la ansiedad.

Además, hacer ejercicio en forma regular brinda muchos beneficios psicológicos y emocionales. Puede ayudarte en:

• Ganar confianza. Cumplir metas o desafíos de ejercicio, incluso modestos, puede estimular la confianza en uno mismo. Ponerte en forma también puede hacerte sentir mejor en cuanto a tu aspecto físico.

• Incrementar tu interacción social. El ejercicio y la actividad física pueden darte la posibilidad de conocer a otras personas y de socializar. Tan solo intercambiar una sonrisa amigable o saludar a las personas al caminar por tu vecindario puede mejorar tu estado de ánimo.
• Sobrellevar los problemas de forma saludable. Hacer cosas positivas para controlar la depresión o la ansiedad es una estrategia saludable para sobrellevar esto. Si intentas sentirte mejor bebiendo alcohol, te obsesionas con cómo te sientes o esperas a que la depresión o la ansiedad desaparezcan, los síntomas pueden empeorar.

Efectos positivos del ejercicio físico

El doctor Felipe Barreto Schuch, de la Universidad de Santa María (Brasil) y Brendon Stubbs, del King’s College (Reino Unido), han realizado una investigación sobre la relación entre ejercicio y depresión que ha sido publicada en ‘Current Sports Medicine Reports’. Veamos cuáles son sus conclusiones.

Hacer ejercicio no evita tener una depresión, pero ciertamente reduce el riesgo de que la sufras

Los investigadores querían ver si había una relación causa-efecto entre ejercicio y depresión e intentaron disociar ambos elementos. Es decir, es posible que las personas no experimenten depresión porque hacen ejercicio, pero también es muy probable que la gente no haga ejercicio porque está deprimida.

¿Cuánto es suficiente ejercicio físico?

Hacer al menos 30 minutos de ejercicio por día entre tres y cinco veces por semana puede mejorar de forma considerable los síntomas de depresión o de ansiedad. No obstante, las sesiones más breves de actividad física —entre 10 y 15 minutos cada una— puede marcar la diferencia. Mejorar tu estado de ánimo puede llevar menos tiempo de entrenamiento si haces actividades más intensas, como correr o andar en bicicleta.

Los beneficios de la actividad física para la salud mental perdurarán solo si los mantienes a largo plazo; este es otro motivo por el cual debes buscar actividades que disfrutes.

Así, los responsables de este estudio, analizaron 49 estudios, que incluían a casi 267.000 personas que no sufrían depresión, y les hicieron un seguimiento durante un año. La conclusión: el ejercicio físico reduce el riesgo de sufrir esta dolencia entre un 17 y un 41 por ciento, dependiendo del país, de la edad y del sexo.

Primer objetivo cumplido. Los investigadores observaron que el hecho de que hagas ejercicio no significa que nunca vayas a tener una depresión, pero ciertamente reduce el riesgo de que la sufras en el futuro.

Fuerte antidepresivo

La otra gran pregunta que se hicieron los responsables del estudio era si el ejercicio puede tratar una depresión ya existente. Para ello, examinaron otros 25 estudios, en los que estaban incluidas unas 1.500 personas con depresión. Lo ideal es combinar el ejercicio con otras terapias, como la conversacional o la de los medicamentos

La conclusión fue que hacer ejercicio físico tiene “un efecto antidepresivo muy grande y significativo”.