5 Secretos de cómo resolver tus problemas de pareja
Toda relación tiene sus problemas. Eso es ley de vida. Y esos problemas conducen a discusiones, que a menudo no van a ninguna parte y sólo empeoran las cosas. No hay una relación blanca, mágica y libre de conflictos. (Es una lástima.) Entonces… si partimos de esta base… ¿Por dónde deberíamos empezar una discusión en pareja?
1.Empezar una discusión con suavidad y con respeto
Como habrás sospechado, empezar una conversación con un insulto o una descalificación nunca es una buena idea. Si no quieres que tu pareja se ponga a la defensiva y se enfade, entonces, simplemente, no empieces una discusión de manera que haga que cualquier persona se ponga a la defensiva y se enfade.
Decirle a alguien que no te gusta su comportamiento es apropiado y necesario. Acusarle de ser un ser un engendro del demonio es, digamos, menos que constructivo.
Las parejas felices presentan problemas como problemas conjuntos, y específicos de una situación. Las parejas infelices, por otro lado, presentan problemas como si fueran síntomas de defectos globales en la personalidad de la pareja.
Tratar de “arreglar” a tu pareja significa que lo ves como defectuoso. No plantees los problemas de una manera que pueda resumirse como “Todo sería maravilloso si me hicieras caso e hicieras exactamente lo que le digo, porque tú eres el que mete la pata y yo soy la víctima que sufre aquí”. Tenemos que concentrarnos en el problema, no en la persona. Y sé amable. Incluso si tienes razón.
2. Mantén la calma
Lo sé, es más fácil decirlo que hacerlo. Pero es importante. La capacidad de mantener la calma es directamente proporcional al resultado final.
Cuando las cosas se ponen emotivas, tu corazón empieza a acelerarse, el cortisol y la adrenalina empiezan a bombear y esto lleva a una cascada de efectos negativos que no puedes controlar. Tienes problemas para escuchar, empatizar y resolver problemas.
En el contexto de los conflictos en las relaciones tiene grandes efectos psicológicos. Disminuye la habilidad de uno para tomar información (reduciendo la audición y la visión periférica y dificultando el desvío de la atención de una postura defensiva). También puede crear una mayor defensividad y que consiste en repetir la propia postura con la esperanza de que la pareja “lo entienda” de repente y vuelva a ser cariñosa. También El puede reducir la capacidad de ser creativo en la resolución de problemas, elimina el acceso al sentido del humor y al afecto, y reduce la capacidad de escuchar a la pareja y sentir empatía.
¿Alguna vez te has metido en una discusión de pareja acalorada y te has dado cuenta de que no conduce a ninguna parte? Una vez que las hormonas del estrés llegan al torrente sanguíneo a alta velocidad una discusión constructiva y empática es imposible. Entonces, ¿qué haces?
Haz un descanso de 20 minutos. Y que te distraigas durante ese tiempo. Por cierto… murmurar amargamente para ti mismo durante 20 minutos no va a hacer la segunda ronda más fácil. Cuando ambos estéis más tranquilos, intentarlo de nuevo.
3.Mantente positivo
Sí, suena obvio. Pero esto no es una tontería, es una poderosa visión de los datos reales. Quieres una proporción de cinco comentarios positivos por cada uno negativo.
La proporción de afecto positivo a negativo durante el conflicto en relaciones estables es de 5:1; en parejas que van a divorciarse, es de 0.8:1 o menos.Por ejemplo… “Bien pensado”, “Di más sobre cómo te sientes y lo que necesitas”, y “Si eso es tan importante para ti, encontremos una manera de hacer que eso suceda”.
Quieres evitar los comentarios negativos que no son constructivos como: “Eso es tan estúpido”, “Eres tan egoísta” y, “Me encantaría golpearte con una llave de tuerca y enterrarte en el sótano”.
Pero no olvides que la proporción era de cinco a uno, no de cinco a cero. La negatividad no es mala. De hecho, un poco es necesario. Enfadarse no causa rupturas. Es una escalada de negatividad lo que llevó a la gente a separarse. Gritas y luego ellos gritan más fuerte y luego gritas aún más fuerte hasta que las ventanas vibran y las mascotas se acurrucan bajo el sofá. Si esto suena como tus peleas, ¿puedo sugerirte que no consigas una hipoteca a 30 años? Porque tu matrimonio probablemente se acabará en 6.
Es la escalada de la negatividad, marcada particularmente por la crítica, la defensa, el desprecio y la evasión, lo que predice el divorcio. Encontramos que las parejas que intensificaron el conflicto se divorciaron un promedio de 5.6 años después de su boda.
Cuando las cosas se calienten, usa el humor. Llamar a tu pareja una broma no es una buena idea, pero hacer una broma durante una pelea puede ayudar a desescalar el conflicto.
4.Acepta los sentimientos de la otra parte
No niegues los sentimientos de tu pareja y no trates de callarlos. Escúchalos. Eso no significa “sigue asintiendo con la cabeza hasta que las palabras dejen de salir de su boca”. Significa prestar atención y considerar lo que están diciendo.
Cuando las mujeres se quejan, los hombres a menudo se desentienden emocionalmente o se ponen a la defensiva y esto sólo intensifica las cosas. El punto no es que tengas que doblarte y ceder, sólo tienes que escuchar y dejar claro que estás escuchando.
¿Pero qué hay de esas discusiones que tienes una y otra vez? ¿Se resolverán alguna vez?
A menudo, nadie gana. Así que juega bien. Casi el 70% de los desacuerdos recurrentes en las relaciones nunca se resuelven… aprendimos que sólo el 31% de los desacuerdos recurrentes de las parejas son sobre un tema resoluble. Mucho más frecuentemente – 69% de las veces – se trataba de un problema perpetuo irresoluble.
A menos que sea un verdadero rompecabezas (“Tienes que dejar de acostarte con el tipo de UPS”), déjalo ir. Tienes que aceptar a tu compañero “tal cual”.
5.Nadie es perfecto.
Tú no eres perfecto. Cuando te involucras con alguien, aceptas una serie de problemas. Sólo quieres asegurarte de que estás con alguien cuyos problemas puedes manejar.
Encontramos que lo que más importaba no era la resolución de estos problemas perpetuos sino el efecto que se producía alrededor de la discusión de los mismos. El objetivo de las parejas felizmente casadas parecía ser establecer un “diálogo” en torno al problema perpetuo, uno que incluyera el humor y el afecto compartidos y que comunicara la aceptación de la pareja e incluso la diversión.
Discute el tema, pero no esperes que se resuelva a plena satisfacción de todos. Se trata más bien de cómo se discute. Sé tolerante y afectuoso.
Así es como se resuelven los problemas de las relaciones:
Empieza con cuidado: Quéjate pero no critiques. Concéntrese en el problema, no en la persona.
Mantén la calma: Cuando tu pulso sube, la felicidad baja.
Manténgase positivo: “Five To One” no es sólo una canción de The Doors; también es la clave para una relación feliz.
Acepta los sentimientos de la otra persona: Escuchar realmente las necesidades de tu pareja puede hacer que nunca vea un verdadero documental de crímenes en Dateline NBC sobre el fin de tu relación.
A menudo, nadie gana. Así que juega limpio: Si tu actitud es “a mi manera o en la autopista”, espero que te gusten los atascos. Como Aristóteles nunca dijo, “no siempre puedes conseguir lo que quieres, pero si lo intentas a veces, consigues lo que necesitas”.
Entonces, ¿qué más debes hacer para que una relación funcione y superar los problemas? No se trata de discutir de la manera correcta…
Nadie es perfecto
Necesitas divertirte. Sigue esforzándote, sigue teniendo aventuras, sigue actuando como cuando empezaste a salir.
En las relaciones que eran felices, la gente continuaba el cortejo y la intimidad y nutría la conexión emocional, la amistad, la diversión, la aventura y el juego.
Incluso en medio de una discusión, es importante recordar que la persona que está frente a ti es la persona que amas. El amor no es sólo un sustantivo; también es un verbo. El amor no es sólo algo que tienes, es algo que haces.
Y si puedes seguir haciéndolo en medio de una discusión, entonces puedes ser feliz después de que termine.
¿Y no es eso lo que todos queremos? ¿Felices para siempre?
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Cómo aplicar la psicología positiva en nuestra vida para ser más felices
En en 1998 el doctor Martin Seligman, un psicólogo y escritor estadounidense que creó un nuevo campo en la psicología… la psicología positiva. Seligman pasó la mayor parte de su vida estudiando la depresión y demostró que la depresión es un hábito aprendido. Entonces… ¿qué hay del optimismo se puede aprender?
Durante mucho tiempo, los psicólogos pensaron que si trataban a una persona deprimida y le quitabas la depresión, tendrías una persona feliz. Pero eso no es cierto. El hecho de que no estés resfriado no significa que estés sano. Sólo porque no estés deprimido no significa que te sientas feliz, alegre y que ames tu vida.
El campo de la psicología positiva, utiliza el mismo rigor científico que se ha aplicado al estudio de lo que le pasa a la gente y cómo arreglarlo, para entender la amplitud del potencial humano. En resumen, en lugar de sólo arreglar lo que está mal, también nos centramos en construir lo que está bien.
Los psicólogos positivos llevan a cabo investigaciones sobre cosas como el optimismo, la resistencia, la agallas, la esperanza, la alegría, el asombro, las fortalezas, la felicidad, el flujo, la oración y el humor. Cualquiera puede aplicar la investigación que ha salido de la psicología positiva en sus vidas y carreras. Profesionales como psicólogos, terapeutas y entrenadores de vida, usan la psicología positiva para encontrar lo que ya está funcionando con los clientes y ayudarles a construir sus fortalezas, encontrar el compromiso y el sentido de su vida. Les ayudan a sentirse más felices y satisfechos.
La psicología positiva es diferente de la “hapiología”. No estamos abogando por que la gente sea feliz, feliz, feliz todo el tiempo. Es extremadamente importante sentirse enfadado, frustrado y triste cuando es apropiado. La psicología positiva trata de lo que el Dr. Tal Ben-Shahar llama, “El permiso para ser humano”. Es decir, sentir todas las emociones que los seres humanos sienten en lugar de tratar de decirnos a nosotros mismos que debemos ser felices todo el tiempo. Se trata de permitirse sentir todas las emociones a medida que van surgiendo sin atascarse.
Durante mucho tiempo, la psicología no le dio a la gente el permiso para ser humano. El campo estaba muy sesgado en el lado de la enfermedad mental, la psicología positiva es acerca de igualar la escala. Aportando tanto enfoque al lado positivo de la vida como al negativo. La investigación que surge de la psicología positiva es fascinante. Nunca antes los científicos han hecho estudios doble ciego con placebo sobre cosas como la felicidad, la gratitud y el optimismo.
Ahora, podrías estar pensando, ¿por qué molestarse en realizar un estudio de investigación para descubrir que hacer cosas buenas por los demás puede ayudarle a sentirse mejor? Estoy completamente de acuerdo contigo. Intrínsecamente sabemos que esas cosas son buenas y deberíamos hacerlo. Pero, ¿con cuántas personas miserables o ligeramente infelices te encuentras en tu vida? ¿Cuánta gente conoces que se esfuerza por hacer algo bueno por otra persona? Mejor aún, ¿se apartan de su camino por un completo desconocido?
Las investigaciones muestran que puedes mejorar dramática e instantáneamente tu nivel de felicidad con sólo hacer algo bueno por otra persona. Estas personas son más felices, tienen mejores relaciones, son más queridas por los demás y se sienten mejor consigo mismas. Sí, sabemos que hacer estas cosas puede beneficiar nuestras vidas. Pero nos olvidamos. O no nos damos cuenta del impacto que puede tener en nosotros. La investigación científica sólida es algo poderoso.
Un estudio demostró que los vendedores que aprenden a ser más resistentes y optimistas tienen tres veces más éxito que sus homólogos deprimidos. Si eres el dueño de una compañía, eso es algo importante. La investigación muestra que participar en un trabajo que te permite utilizar tus fortalezas y en lo que eres bueno por naturaleza no sólo te permite ser más feliz sino también más eficaz.
Tiene sentido, ¿verdad? Pero, ¿cuántas personas conoces que realmente consiguen todo lo que son buenos y les gusta hacer todos los días?
La psicología positiva es única de la autoayuda y la psicología pop. Su fundador Martin Seligman es muy claro que la psicología positiva debe ser descriptiva, en lugar de prescriptiva. Es decir, en lugar de investigar sobre lo que aumenta la felicidad y luego decirle a la gente qué hacer con sus vidas, la psicología positiva debería describir la investigación sobre estos temas.
Según Seligman, la gente realiza estudios sólidos sobre temas como la resiliencia, la gratitud y la oración, para averiguar cómo estas cosas afectan a las personas y los mecanismos por los que funcionan. Luego educan a la gente sobre lo que la investigación muestra. Por ejemplo, los estudios muestran que la expresión aumenta la experiencia de las emociones positivas y reduce los síntomas de la depresión. Las personas agradecidas son más optimistas sobre los eventos futuros, se sienten más conectadas con los demás e incluso reportan una mejor calidad de sueño.
A medida que los científicos llevan a cabo estos estudios, intentan comprender los mecanismos de la ingratitud: ¿cómo funciona? ¿Por qué funciona? Los psicólogos positivos dicen, “muestra a la gente la investigación, ayúdales a tomar decisiones informadas sobre lo que funcionaría mejor en su vida”. Esto es poderoso y profundamente diferente de prescribir o decir a la gente cómo vivir sus vidas. Como coach de vida basado en la psicología positiva, combino un enfoque descriptivo y prescriptivo. Describo los enfoques basados en la psicología positiva para crear el cambio positivo que los clientes quieren ver, y hago sugerencias basadas en lo que ha funcionado para mí y para otros.
Como campo, la psicología positiva ha despegado. Busca en Google “felicidad” + “estudio” y mira cuánta felicidad ha habido en los medios de comunicación recientemente. Prueben palabras como “elasticidad”, “alegría”, “humor”, “fuerza”, “agallas”, “satisfacción con la vida” y verán que la psicología positiva se está expandiendo rápidamente. La definición formal de la psicología positiva, a la Wikipedia, es “el estudio científico de las fortalezas y virtudes que permiten a los individuos y comunidades prosperar”. Cada mes hay más y más estudios fascinantes que salen a la luz en el campo. Apenas hemos arañado la superficie de lo que entendemos como estas fortalezas y virtudes, sin embargo, la psicología positiva está transformando la vida de la gente en todo el mundo.
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Psicología positiva para afrontar la desescalada
Poco a poco, a medida que vamos poniendo fin a las medidas de confinamiento, va aproximándose a nuestras vidas. Aquello que estos días ha sido bautizado como “la nueva normalidad”. Y la psicología tiene mucho que decir.
Ya pasamos a una nueva normalidad desconocida. El aprendizaje de técnicas basadas en la psicología positiva y el entrenamiento pueden ser muy útiles para adaptarse de manera óptima a esta nueva situación.
La psicología es necesaria
Su nombre ya muestra una clara contradicción. Supone el fin de un evento excepcional, pero no es un contexto en el que ya vayamos a hacer vida normal, todavía. Por algo estamos atravesando aún una de las pandemias más importantes de las últimas décadas.
Bertrand Regader, psicólogo y director de Psicología y Mente nos propone que aunque en principio ganar más libertad de movimiento es algo positivo. Para algunas personas este periodo de transición entre el confinamiento y el regreso a la vida de siempre resulta problemático: nos obliga a afrontar una realidad que sigue siendo poco corriente y para el que no existen precedentes claros, por lo que es fácil sentirnos desubicados.
La importancia de adaptarse a esta nueva etapa
Sería un error creer que el simple hecho de no tener que cumplir cuarentena nos va a traer automáticamente el bienestar. Por mucho que el confinamiento esté lleno de inconvenientes, lo cierto es que tras varias semanas viviendo sin salir de casa. Puede resultar disruptivo dejar atrás los hábitos que hemos desarrollado durante ese periodo.
El desconfinamiento supone cambiar de horarios, de ritmo de vida e incluso de actividades, en muchos casos; esto es suficiente para sufrir alteraciones psicológicas como la ansiedad o los problemas para conciliar el sueño. Afortunadamente, del mismo modo en el que un cambio tan repentino en lo que pasa a nuestro alrededor puede generarnos incomodidad. Podemos modificar nuestro contexto para fomentar un mejor equilibrio emocional en nosotros. Así pues, veamos cómo gestionar psicológicamente la salida del confinamiento.
Claves psicológicas para adaptarse a la nueva normalidad
Estos son algunos consejos psicológicos que te pueden ayudar a adaptarte a la nueva normalidad que se abre camino a través del desconfinamiento.
Modifica tu horario
Poder salir a la calle hará que tu día a día sea diferente, y por ello es necesario. Que te prepares para evitar que eso desestructure tu modo de vida. Aunque en principio creas que no lo necesitas, dedica un tiempo a diseñar un horario adaptado a estas semanas de vuelta a la nueva normalidad. Cuanto más detallado, mejor.
No te centres en lo que hay que hacer, sino en lo que no hay que hacer
En la vuelta a la normalidad. Se combinan el hecho de tener una mayor libertad de movimiento con el miedo a cometer una imprudencia desde el punto de vista sanitario. Sentir que es necesario recordar todo un listado de medidas de seguridad resulta potencialmente estresante. Por eso es más fácil plantear la situación del modo inverso: no pensar en lo que hay que hacer. Sino pensar en lo que no hay que hacer. De este modo es más fácil memorizar representaciones visuales de las acciones que conllevan un riesgo. Y en vez de realizarlas, ya saldrá de nosotros buscar alternativas adaptadas a la situación.
Por ejemplo, no intentes memorizar que debes pulsar el botón del ascensor con las llaves; simplemente, recuerda que no debes tocar prácticamente nada con las manos.
No te obsesiones con el miedo al contagio al andar por la calle
Está claro que no hay ninguna situación en la que sea positivo obsesionarse con la posibilidad de contraer el coronavirus. Pero esto resulta especialmente cierto en los momentos en los que vas caminando por la calle. Las investigaciones realizadas hasta ahora muestran que el riesgo de contagiarse. Simplemente por pasar cerca de alguien que se va moviendo por la acera son muy bajas. Mantén las medidas básicas de seguridad.
Aprovecha la posibilidad de salir
Aunque no te apetezca porque te has acostumbrado a la rutina del confinamiento, sal afuera y muévete. Necesitas recuperar tono muscular y exponerte a la luz solar para que tu cuerpo gane en salud y, con él. Para que también ganes en equilibrio emocional: ambas cosas están conectadas.
Descansa. Controla tus rutinas de sueño
Al modificar nuestros hábitos, es fácil que eso se plasme en problemas para dormir. Ten en cuenta que puedes sufrir algunos problemas de este tipo y adopta medidas preventivas: no te vayas a la cama demasiado tarde. No hagas ejercicio pocas horas antes de intentar conciliar el sueño. Y si es necesario, usa ejercicios de relajación en los últimos minutos de tu jornada.
Planifica tu futuro
Ciertas cosas han cambiado, y debemos asumir que deberemos incorporar ciertas novedades a nuestra rutina diaria. Pero, sobre todo, no hay que perder la visión a medio y largo plazo. Planificar el dinero para esta época de incertidumbre, aliviar ciertos gastos superfluos y valorar todo lo que tenemos es una buena forma de empezar con buen pie.
Busca ayuda profesional
Las circunstancias especialmente duras de estos meses nos pueden llevar a sufrir cuadros de ansiedad, estrés y de bajo estado de ánimo. Tal como explica Laura Palomares, una de las psicólogas más valoradas y directora del centro Avance Psicólogos. En estos días las consultas por videoconferencia se han triplicado.
El apoyo emocional online puede ser una buena alternativa para aliviar los efectos del confinamiento. Trabajar en estos aspectos en los que se basa nuestro bienestar. La importancia de no olvidar la dimensión psicológica de la pandemia.
Apoyo emocional psicológico
Como hemos visto, potenciar nuestro bienestar en tiempos de pandemia es mucho más que evitar contraer el virus.
Adoptar las medidas adecuadas para mantener el equilibrio emocional y no dejar que la situación nos haga perder el control de nuestras vidas resulta también esencial. Es algo más sencillo de lo que parece en un principio, siempre que mantengamos la constancia a la hora de seguir ciertos hábitos saludables.
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La psicología online aumenta con la crisis
Durante estas últimas semanas hemos tenido que aprender a realizar muchas más tareas desde nuestro hogar y, más concretamente, desde nuestro ordenador o dispositivos móviles. Empezando por el trabajo (para los que han podido teletrabajar) pasando por hacer la compra, operar con el banco o ir al colegio. Y también han surgido nuevas formas de cuidar de la propia salud o de acceder a la atención sanitaria. La psicología nos puede ayudar.
La psicología online
Entre los servicios psicológicos solicitados, uno de los que se ha demandado es el de la atención psicológica, no solo por personas que ya recibían terapia. Sino por ciudadanos afectados anímica y ecomocionalmente por la situación.
Solo en España, el 67% de la población entre 18 y 75 años se ha sentido en algún momento triste, deprimida o desesperada.
Y se están presentando efectos secundarios como estrés post-traumático, ‘síndrome de la cabaña’ (miedo a salir de casa). Ansiedad o duelo por la pérdida de seres queridos de los que no hemos podido despedirnos.
Somos personas diferentes a las que éramos antes de sufrir el impacto del virus en nuestras vidas. Y, por tanto, ahora tendremos que adaptarnos a estos cambios, asumirlos como parte del día a día, y continuar avanzando mientras aprendemos a gestionar la incertidumbre.
Las nuevas tecnologías permiten llevar a cabo acciones que hace año resultaban impensables. Como recibir terapia psicológica a través de videollamadas o reforzar un tratamiento empleando una app.
La terapia online
Según el Colegio de Psicólogos, en abril el número de nuevos pacientes que han optado por una terapia online ha crecido el 180%. Casi tres veces más si lo comparamos con el mes anterior, mientras que las consultas de usuarios que ya utilizaban la app se han duplicado.
La misión de la terapia online es proporcionar una forma “asequible, segura y confidencial” de poner en contacto al usuario con un psicólogo sin tener que desplazarse.
Los pacientes también deben considerar este aspecto en lo que tiene que ver con la intimidad de sus hogares. Ya que “si estás hablando con el terapeuta, alguien puede estar escuchando al otro lado de la puerta”.
- Condiciones técnicas mínimas: tener una buena conexión o un dispositivo que permitan mantener una conversación sin que haya cortes o fallos de audio y vídeo.
Un trasvase del mundo presencial al digital que no viene solo del lado del paciente, sino que también está siendo adoptado por los psicólogos. Que están apostando por vías alternativas tras haber tenido que cerrar sus despachos o consultas durante el confinamiento.
Depresión y Ansiedad en psicología
Los motivos principales de consulta, están relacionados con la depresión, la ansiedad y las relaciones de pareja. “Ha habido también un aumento de consultas relacionadas con el duelo y pequeños picos de víctimas de violencia de género”.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) ya ha advertido de que cuando se logre frenar la crisis sanitaria del Covid-19 habrá que hacer frente a otra igualmente importante. La de reparar a las personas rotas por la angustia y el dolor. La OMS estima que una de cada cinco personas afectadas por la crisis padecerá una afectación mental
La psicóloga Eva Verdoy lleva semanas atendiendo pacientes desde su casa a través de videollamadas y ha podido comprobar cómo está siendo la evolución psicológica. “Nuestra experiencia en la quinta semana es bastante diferente a la primera. Durante las dos primeras pensábamos que esto iba a tener un fin más temprano, lo que te hace esperar para pedir ayuda. Hay mucha incertidumbre respecto al futuro y las personas empiezan a demandar más recursos psicológico“, asegura.
Hasta que se declaró el confinamiento, realizaban las terapias en el domicilio del cliente pero se han visto obligados a digitalizarse para poder seguir trabajando. “El simple hecho de venir practicando un modelo de intervención diferente ha hecho que no nos haya costado mucho adaptarnos”, señala.
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¿Cómo podemos mitigar el impacto psicológico de la cuarentena?
Una mirada basada en la evidencia a los factores estresantes de la cuarentena y cómo abordarlos.
El brote de COVID-19 ha hecho que muchos países pongan a sus poblaciones bajo cuarentena masiva como medida para disminuir sus posibilidades de infección cruzada. Dado que los modos de exposición a esta enfermedad son numerosos, la cuarentena y el distanciamiento social se consideran las únicas formas de escapar realmente de ella. El CDC define la cuarentena como “la separación y restricción del movimiento de las personas que han estado potencialmente expuestas a una enfermedad contagiosa para determinar si se enferman, reduciendo así el riesgo de que infecten a otros”.
La cuarentena puede ser una experiencia desagradable para muchos y puede tener efectos psicológicos negativos. En tiempos de emergencia, la OMS recomienda revisiones rápidas como medio de síntesis de las pruebas. El propósito de este examen es ayudar a los encargados de formular políticas a orientar al público sobre los efectos y la mitigación de la cuarentena. Este examen rápido fue realizado por Samantha Brooks, Rebecca Webster, Louise Smith, Lisa Woodland, Simon Wessely, Neil Greenberg y Gideon Rubin del Departamento de Medicina Psicológica del King’s College de Londres. La investigación fue financiada por la Unidad de Investigación de Protección de la Salud en Preparación y Respuesta a Emergencias del Instituto Nacional de Investigación de la Salud (NIHR) del King’s College de Londres, en asociación con Salud Pública de Inglaterra, y en colaboración con la Universidad de East Anglia y la Universidad de Newcastle. Se publicó en The Lancet y estuvo disponible en línea el 26 de febrero de 2020.
Se utilizaron tres bases de datos electrónicas y se estudiaron 24 documentos para este examen. Estos estudios se realizaron en 10 países e incluyeron a personas en cuarentena debido al SRAS, el Ébola, la pandemia de gripe H1N1 de 2009 y 2010, el síndrome respiratorio del Oriente Medio y la gripe equina. Entre las diferentes bases de datos, se redujeron 52 artículos tras excluir los duplicados y los que no se ajustaban a los criterios de inclusión. De esos 52, 28 fueron excluidos debido a la naturaleza y duración de la cuarentena descrita en esos artículos. Por último, se incluyeron 24 artículos en esta revisión rápida.
Los resultados se dividieron en dos categorías: estresantes durante la cuarentena y estresantes después de la cuarentena. Los estresantes durante la cuarentena fueron:
Duración de la cuarentena. Las duraciones más largas de la cuarentena se asociaron con una salud mental más pobre, específicamente, síntomas de estrés postraumático, comportamientos de evitación e ira.
Miedo a la infección. Se encontró que los participantes tenían un alto estrés por estar infectados o por infectar a otros, especialmente a los miembros de la familia.
Frustración y aburrimiento. Se demostró con frecuencia que el confinamiento, la pérdida de la rutina habitual y la reducción del contacto social y físico con los demás causaban aburrimiento, frustración y una sensación de aislamiento del resto del mundo, lo que resultaba angustioso para los participantes.
Suministros inadecuados. El hecho de contar con suministros básicos inadecuados (por ejemplo, alimentos, agua, ropa o alojamiento) durante la cuarentena era una fuente de frustración y seguía estando asociado con la ansiedad y la ira entre cuatro y seis meses después de la liberación.
Información inadecuada. Muchos participantes citaron como factor estresante la información deficiente de las autoridades de salud pública, y comunicaron que no había directrices suficientemente claras sobre las medidas que debían adoptarse y que había confusión sobre la finalidad de la cuarentena.
Los estresantes post-cuarentena fueron:
Las finanzas. Como las personas no pueden trabajar y tienen que interrumpir sus actividades profesionales sin planificación previa, la pérdida financiera como resultado de la cuarentena creó serias dificultades socioeconómicas y se descubrió que era un factor de riesgo para los síntomas de trastornos psicológicos y tanto de ira como de ansiedad varios meses después de la cuarentena. Los participantes con un ingreso familiar anual combinado inferior a 40.000 dólares canadienses mostraron cantidades significativamente mayores de estrés postraumático y síntomas depresivos.
Estigma. El estigma de los demás fue un tema importante en toda la literatura, a menudo continuando durante algún tiempo después de la cuarentena, incluso después de la contención del brote. Esta observación puede no aplicarse a la pandemia COVID-19.
Los resultados de la revisión sugieren que si bien la cuarentena es una medida preventiva necesaria, a menudo se asocia con efectos psicológicos negativos. Aunque estos efectos negativos no son sorprendentes, las pruebas sugieren que muchos de ellos podrían detectarse en los participantes durante meses o incluso años después de la cuarentena. Todos los factores estresantes durante y después de la cuarentena sugieren una intensa necesidad de que se establezcan medidas de mitigación eficaces para las cuarentenas.
En respuesta a estos factores estresantes, el examen también contenía algunas sugerencias de mitigación:
Mantenerlo tan corto como sea posible. Restringir la duración de la cuarentena a lo que sea científicamente razonable dada la duración conocida de los períodos de incubación, y no adoptar un enfoque excesivamente precautorio
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El Síndrome de la Cabaña, una consecuencia del confinamiento
El Síndrome de la cabaña es un término popular que designa una reacción relativamente común al hecho de estar aislado o confinado durante un período de tiempo prolongado. La Síndrome de la cabaña no es un diagnóstico específico, sino más bien una constelación de síntomas que pueden ocurrir en estas circunstancias.
Si estás experimentando Síndrome de la cabaña como resultado del distanciamiento social o de la autocuarentena a raíz de la pandemia del coronavirus (COVID-19), es posible que sientas un estrés adicional más allá del que se deriva del simple hecho de estar aislado. Hay formas de combatir la ansiedad que puedes estar sintiendo.
Síntomas del Síndrome de la cabaña
No todos los que sufren el Síndrome de la cabaña experimentan exactamente los mismos síntomas, pero muchas personas informan de que se sienten intensamente irritadas o inquietas. Otros efectos comúnmente experimentados son:
Letargo
Tristeza o depresión
Problemas de concentración
La falta de paciencia
Antojos de comida
Disminución de la motivación
Dificultad para despertar
Dormir la siesta con frecuencia
Desesperanza
Obsérvese que estos síntomas también pueden ser indicativos de una amplia gama de otros trastornos. Si estos síntomas son angustiantes o afectan su funcionamiento, busca ayuda profesional ya que podría ayudarte a determinar si tiene un trastorno tratable.
Cómo sobrellevar el Síndrome de la cabaña
Si sus síntomas son relativamente leves, tomar medidas activas para combatir sus sentimientos puede ser suficiente para ayudarle a sentirse mejor. Si le afectan de manera más significativa, lo mejor es tratarlos con la ayuda de un terapeuta u otro profesional de la salud mental.
Salir de la casa
Si estás confinado a su casa, esto no siempre será posible. Pero si puedes salir, aunque sea por poco tiempo, aprovecha esa oportunidad. La exposición a la luz del día puede ayudar a regular los ciclos naturales del cuerpo, y el ejercicio libera endorfinas, creando un subidón natural1. Si no puede salir de casa, acérquese a una ventana y empiece a moverse.
Mantén los patrones de alimentación normales
Para muchos de nosotros, un día atrapado en casa es una excusa para consentirse en la comida chatarra. Otros se saltan las comidas por completo. Sin embargo, comer bien puede aumentar nuestros niveles de energía y motivación. Es posible que sienta menos hambre si hace menos ejercicio, pero controle sus hábitos alimenticios para asegurarse de que mantiene el equilibrio nutricional adecuado. Limite los bocadillos con alto contenido de azúcar y grasa y beba mucha agua.
Establecer objetivos
Cuando estás atrapado en la casa, es más probable que pases el tiempo sin hacer nada importante. Establezca objetivos diarios y semanales, y haga un seguimiento de su progreso hacia la finalización. Asegúrate de que tus metas son razonables, y recompénsate por cumplir cada hito.
Usa tu cerebro
Aunque la televisión es una distracción, también es relativamente poco inteligente. Trabaja con crucigramas, lee libros o juega juegos de mesa. Estimular su mente puede ayudarle a seguir adelante y reducir los sentimientos de aislamiento e impotencia.2
Ejercicio
Incluso si no puedes salir de la casa, encuentra una manera de mantenerte físicamente activa mientras estés dentro. La actividad física regular puede ayudar a quemar cualquier energía extra que tenga por estar encerrado en el interior. Las ideas para hacer ejercicio en interiores incluyen videos de entrenamiento, ejercicios de peso corporal y rutinas de entrenamiento en línea.
¿Cómo afrontar la ansiedad que nos provoca el CoronaVirus?
Una de las principales medidas tras la crisis sanitaria del coronavirus que sufre España ha sido la obligación de no salir de casa, salvo algunas excepciones como ir a la compra, adquirir medicamentos en la farmacia, acudir al trabajo o sacar al perro. En resumen, durante al menos 15 días (periodo de aplicación efectivo del Estado de Alarma), todos los españoles debemos permanecer, salvo causa de fuerza mayor, en nuestros hogares, con todo lo que ello conlleva. Lo que parecía una enfermedad común más o menos inocua se ha convertido en una pandemia mundial que nos obliga a mantener unas medidas extraordinarias de seguridad e higiene. Calles desiertas, comercios, cines, y terrazas cerrados, parques infantiles vacíos y, de momento, incertidumbre en cuanto al final de la crisis. ¿Sufres ansiedad o pánico social por esta situación? Eva Verdoy, psicóloga y directora de Psicología Óptima, nos da una serie de claves para aprender a controlar tus miedos.
El miedo es una emoción desagradable, pero muy saludable, necesaria y adaptativa. Sin embargo, el miedo intenso y extremo lleva a un bloqueo emocional que lo que hace, en muchas ocasiones, es paralizarnos. La consecuencia es que nos anula la capacidad de reaccionar o de buscar soluciones o alternativas que nos ayuden a estar mejor”
Manten las cosas en perspectiva
Respira profundamente y recuerda que la mayoría de las personas que contraen COVID-19 sólo experimentarán síntomas leves. Se está trabajando para ayudar a las personas que pueden ser más vulnerables al coronavirus, como los ancianos y las personas con problemas de salud subyacentes.
Sensación de irrealidad
La sensación de irrealidad, que, unida al miedo al contagio, puede producir ansiedad y pánico social. Dos desenlaces que debemos evitar a toda costa”, explica la experta. Esta sería la máxima bajo la que actuar con la mayor responsabilidad individual y colectiva. La angustia, explica Verdoy, “es normal y lógica”, puesto que pensamos que al contagiarnos podemos transmitirle la enfermedad a nuestros seres queridos y hacerles daño. “No hay que mortificarse tampoco por sentirlo”, tranquiliza. “Solo hay que intentar racionalizar nuestros temores. Una manera útil es pensar en cuál va a ser nuestro comportamiento y sus consecuencias derivadas en esta crisis del Covid-19 si nos dejamos llevar por ansiedad”, añade.
Ejemplos negativos que debes evitar
- Rechazar a personas que creemos que han estado expuestas, de manera irrespetuosa.
- Comprar de manera compulsiva, generando colapso en los supermercados, nos lleva a privar a otros de alimentos básicos a otras personas que los pueden necesitar.
- Mirar de manera compulsiva información, dar credibilidad a audios y vídeos virales que no tienen nombre y apellidos y reenviarlo a nuestro entorno, contribuyendo a retroalimentar el pánico social.
Por el contrario, si es la preocupación y no la ansiedad la que rige nuestra conducta durante el tiempo que tengamos que cambiar nuestras rutinas, contribuiremos a un ambiente de calma, tranquilidad y civismo. ¿Cómo?
- Asumiendo y respetando las medidas propuestas por el Gobierno de distancia de seguridad, de higiene, de reuniones y contactos sociales.
- Recordando que estas medidas son temporales, que actuamos por el bienestar general, y que esto va a pasar.
- Siendo responsables con nuestro tiempo y quedándonos en casa si no es necesario u obligatorio salir.
La convivencia en el hogar durante un tiempo indeterminado puede ser, por otro lado, difícil y puede dar lugar a pequeños roces, conflictos, además de fomentar la ansiedad y el miedo antes mencionados. Con el fin de evitarlo, la psicóloga deja unas pautas para la organización del trabajo y del ocio: “Intenta mantener tus horarios habituales tanto de trabajo como de alimentación y si estás acostumbrado a realizar deporte, programa ejercicios dentro de casa. Puedes ayudarte de videos online. Mantén los hábitos de higiene habituales, así que evita mantenerte en pijama y vístete cómodo, pero con ropa de calle”, explica la experta.
El coronavirus nos ha pillado en la era de la tecnología y las redes sociales ymuchas de las informaciones que están llegando no están bien contrastadas ni proceden de fuentes rigurosas
“Si hay niños en casa, organiza las tareas a realizar en familia, implicándoles en la propia organización. Que sean ellos mismos, con tu supervisión quienes repartan el tiempo de estudio y el de ocio, y que sean conscientes de la importancia del orden y la higiene en estos días de convivencia, para no sobrecargar a los adultos con los quehaceres. En este sentido, se les puede hacer partícipes en el orden del hogar, pensado como un juego y la elaboración de las comidas. Por último, válido para pequeños y mayores, si vais a salir a la calle, pensad que hay personas con miedo, por lo que lo apropiado es actuar siempre según las medidas de higiene y seguridad recomendadas por las autoridades”, recomienda Verdoy.
¿Cómo dejar de pensar constantemente en el coronavirus?
Eva Verdoy señala que se pueden practicar “diferentes técnicas de relajación, como la respiración profunda, la meditación, el mindfulness y la autoconciencia. Esta última herramienta se centra en tomar conciencia de uno mismo, pensar más en el presente y buscar soluciones para el aquí y el ahora. También se puede aprovechar para hacer actividades placenteras o agradables para las que no se suele tener tiempo, como leer o ver una película”.
Le recomendamos que:
- Identifique pensamientos que puedan generarle malestar. Pensar constantemente en la enfermedad puede hacer que aparezcan o se acentúen síntomas que incrementen su malestar emocional.
- Reconozca sus emociones y acéptelas. Si es necesario, comparta su situación con las personas más cercanas para encontrar la ayuda y el apoyo que necesita.
- Cuestiónese: busque pruebas de realidad y datos fiables. Conozca los hechos y los datos fiables que ofrecen los medios oficiales y científicos y evite información que no provenga de estas fuentes, descartando información e imágenes alarmistas.
- Informe a sus seres queridos de manera realista. En el caso de menores o personas especialmente vulnerables como ancianos, no les mienta y proporcióneles explicaciones veraces y adaptadas a su nivel de comprensión.
- Evite la sobreinformación, ya que estar permanentemente conectado no le hará estar mejor informado y podría aumentar su sensación de riesgo y nerviosismo innecesariamente.
- Contraste la información que comparta. Si usa redes sociales para informarse, procure hacerlo con fuentes oficiales.
Pautas emocionales de autocuidado:
- Mantenga una actitud optimista y objetiva. Es fuerte y capaz.
- Lleve a cabo los hábitos adecuados y de higiene y prevención que recomienden las autoridades sanitarias.
- Evite hablar permanentemente del coronavirus.
- Apóyese en su familia y amigos.
- Ayude a su familia y amigos a mantener la calma y a tener un pensamiento adaptativo a cada situación.
- Acuda a fuentes oficiales y busque información contrastada por expertos: Ministerio de Sanidad, colegios profesionales sanitarios -el de médicos, el de enfermería y el defarmacéuticos– y organismos oficiales como la Organización Mundial de la Salud (OMS).
- No contribuya a dar difusión a bulos y noticias falsas. No alimente su miedo ni el de los demás.
- Tenga cuidado con las conductas de rechazo, estigma y/o discriminación. El miedo puede hacer que nos comportemos de forma impulsiva, rechazando o discriminando a ciertas personas.
