¿Cómo solucionar los problemas más comunes en una relación en pareja?
Como en todos los ámbitos de la vida, las relaciones amorosas no solo se caracterizan por los momentos de alegría; también hay espacio para el conflicto y para todas las emociones relacionadas con el aislamiento y la hostilidad.
Los problemas más comunes en las relaciones de pareja no solo tienen que ver con las discusiones y los estallidos de ira. A veces, se manifiestan de una manera mucho más sutil y complicada de detectar, a través de hábitos que incluso pueden ser asumidos como algo natural, quedando normalizados.
Como el primer paso antes de poner solución a estas situaciones es reconocer los síntomas de que algo no va bien en la relación, en estas líneas encontrarás un resumen de los problemas en las relaciones de pareja que acostumbran a manifestarse de una manera más frecuente en las sesiones de terapia de pareja. ¿Cómo podemos?
Comprometerse a dialogar en caso de conflicto
Cuando alguien se queja de que su pareja no conversa, en general no está queriendo decir literalmente que éste no pronuncie ni una sola palabra, sino que no toma parte de un diálogo significativo. La conversación de calidad implica compartir lo que para nosotros es importante y tiene un impacto emocional interno; son aquellas palabras que, cuando las pronunciamos, estamos mostrando a la vez nuestra interioridad: estamos hablando de nosotros.
La comunicación emocionalmente significativa permite abrir y compartir asimismo espacios de vulnerabilidad, algo imprescindible para que se dé la intimidad y la unión en una pareja.
Cuando propiciamos esta comunicación de calidad en pareja, encontramos un espacio donde mostrarnos y ser acogidos por el otro. Esta es una forma de cultivar el amor: nos interesamos por él/ella, a la vez que el otro se interesa por nosotros.
Muchos de nosotros estamos “entrenados” para analizar los problemas y buscar soluciones. Olvidamos a menudo que la pareja es una relación, no un proyecto para ser completado ni un problema para ser resuelto. Una relación requiere de un escuchar comprensivo, con el propósito de entender los pensamientos, sentimientos y deseos de la otra persona, al tiempo que compartimos los propios.
Así, en muchas ocasiones tendremos que obviar el dar consejos, para simplemente estar disponibles y presentes, con genuino interés por la relación, por el otro y por nosotros mismos.
Es importante que, en un momento en el que no se está discutiendo, ambas personas involucradas en la relación se comprometan a seguir un protocolo de diálogo en los momentos en los que surge una discusión acalorada. Es decir, concretar un plan de acción cuando esto ocurra, una serie de acciones en cooperación que tenga como único objetivo crear un contexto de comunicación y crítica constructiva donde antes solo había reproches y acusaciones.
Por ejemplo, uno de estos protocolos puede ser dejar pasar unos minutos para que se calmen los ánimos, y luego sentarse y respetar a rajatabla los turnos de palabra, expresándose de la manera más neutral posible y sin usar acusaciones.
Algunas de las claves de la conversación de calidad
1. Mantener el contacto visual cuando el otro se está expresando.
2. Evitar hacer otra cosa mientras se está escuchando.
3. Escuchar los sentimientos, más allá de las palabras. Podemos preguntarnos: «¿Qué emociones está experimentando mi pareja mientras me dice esto?» Podemos incluso preguntárselo.
4. Observar el lenguaje no verbal, del cuerpo –el del otro y el propio–: puños apretados, manos temblorosas, lágrimas, ceño fruncido, movimientos de los ojos… Todos estos getsos pueden darnos indicios de lo que verdaderamente está sintiendo el otro, y nosotros al escucharlo.
5. Evita interrumpir. Investigaciones recientes han indicado que, de promedio, escuchamos solamente diecisiete segundos antes de interrumpir introduciendo ideas y opiniones propias. La intención de querer comprender al otro mientras se expresa puede ayudarnos a no interrumpir.
Acordar pasar más tiempo en pareja
No se trata solo de estar cerca del otro, sino de pasar tiempo de calidad juntos. Muchas veces, los problemas de comunicación se resuelven al involucrarnos en situaciones agradables en las que la intimidad facilita la expresión de emociones y de opiniones.
Tiempo de calidad es sinónimo de estar en presencia y atención plena para con uno mismo y para con el otro. Así, podemos decir que compartir tiempo de calidad equivale a compartir espacios con nuestra pareja en los que permanecemos en atención completa, escuchando e interesándonos plenamente por el otro.
Dejar claros los objetivos de cada uno
Esto es fundamental para resolver uno de los problemas más comunes en las relaciones amorosas de pareja: la discordancia entre las expectativas de uno y otro. Concretar qué es lo que esperamos de la relación y del otro, y qué es lo que uno mismo puede aportar, es necesario para crear planes de futuro que consoliden una relación a largo plazo.
Acudir a terapia de pareja
Muchas veces, es demasiado difícil resolver los problemas de pareja sin contar con ayuda profesional. Asistir a sesiones de terapia de pareja no solo supone contar con un espacio de comunicación honesta en el que es posible expresarse sin estar constantemente a la defensiva; además, los psicólogos que ofrecen este servicio especializado ayudan a desarrollar habilidades comunicativas y de gestión de las emociones muy útiles, y cuyo impacto se nota tanto en la vida amorosa como más allá de esta.
Muchas personas experimentan ansiedad en algún momento de su vida.
La ansiedad es una respuesta bastante normal a eventos estresantes de la vida como mudarse, cambiar de trabajo o tener problemas financieros.
Sin embargo, cuando los síntomas de ansiedad se vuelven más significativos que los eventos que los desencadenaron y comienzan a interferir con tu vida, podrían ser señales de un trastorno de ansiedad.
Los trastornos de ansiedad pueden llegar a ser debilitantes, pero es posible controlarlos con la ayuda adecuada de una psicóloga. Reconocer los síntomas es el primer paso.
Aquí te presentamos 11 síntomas comunes de un trastorno de ansiedad, y cómo reducir la ansiedad de forma natural y cuándo buscar ayuda profesional.
Preocupación excesiva
Uno de los síntomas más comunes de un trastorno de ansiedad es la preocupación excesiva.
La preocupación asociada con los trastornos de ansiedad es desproporcionada respecto a los eventos que la desencadenan y suele ocurrir como respuesta a situaciones normales y cotidianas.
Para ser considerada una señal de trastorno de ansiedad generalizada, la preocupación debe estar presente la mayoría de los días por al menos seis meses y ser difícil de controlar.
La preocupación también debe ser grave e intrusiva, afectando la habilidad de concentrarse y realizar las tareas diarias.
Las personas menores de 65 años tienen mayor riesgo de desarrollar el trastorno de ansiedad generalizada, especialmente los solteros, con un nivel socioeconómico más bajo y con muchos factores estresantes en su vida.
La preocupación excesiva por las cosas cotidianas es una característica distintiva del trastorno de ansiedad generalizada, especialmente si es lo suficientemente grave como para interferir con la vida diaria y se presenta casi a diario durante al menos seis meses.
Sentimientos de agitación
Cuando alguien se siente ansioso, parte de su sistema nervioso simpático se potencia.
Esto desencadena una serie de efectos en todo el cuerpo, como un pulso acelerado, palmas sudorosas, manos temblorosas y boca seca.
Estos síntomas ocurren porque el cerebro cree que ha percibido un peligro y comienza a preparar el cuerpo para reaccionar ante la amenaza.
El cuerpo desvía la sangre del sistema digestivo hacia los músculos en caso de que se necesite correr o pelear. También aumenta el ritmo cardíaco y agudiza los sentidos.
Si bien estos efectos serían útiles en el caso de una verdadera amenaza, pueden ser debilitantes si el miedo está en tu cabeza.
Algunas investigaciones incluso sugieren que las personas con trastornos de ansiedad no pueden reducir su agitación tan rápido como el resto de la gente, lo que significa que pueden percibir los efectos de la ansiedad por más tiempo.
Un ritmo cardíaco rápido, sudoración, temblores y boca seca son síntomas comunes de ansiedad. Si sufres de trastornos de ansiedad, puedes experimentar este tipo de agitación durante largos períodos de tiempo.
Intranquilidad
La intranquilidad es otro síntoma común de ansiedad, especialmente en niños y adolescentes.
Cuando alguien se siente intranquilo, a menudo lo describe como sentirse “nervioso” o con una “incómoda necesidad de moverse”.
Un estudio en 128 niños diagnosticados con trastornos de ansiedad encontró que el 74% reportó intranquilidad entre sus principales síntomas de ansiedad.
Si bien no todas las personas con ansiedad sufren de intranquilidad, es una de las señales de alerta que los médicos buscan con frecuencia al hacer un diagnóstico.
Si te sientes intranquilo la mayoría de los días durante más de seis meses, puede ser una señal de un trastorno de ansiedad.
La intranquilidad sola no es suficiente para diagnosticar un trastorno de ansiedad, pero puede ser un síntoma, especialmente si ocurre con frecuencia.
Cansancio y fatiga
Fatigarse fácilmente es otro síntoma potencial del trastorno de ansiedad generalizada.
Este síntoma puede ser sorprendente para algunos, ya que la ansiedad se suele asociar con hiperactividad o agitación.
En algunos casos, la fatiga puede provocarse después de un ataque de ansiedad, y en otros, la fatiga puede ser crónica.
No está claro si la fatiga se debe a otros síntomas comunes de ansiedad, como insomnio o tensión muscular, o si puede estar relacionada con los efectos hormonales de la ansiedad crónica.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que la fatiga también puede ser una señal de depresión u otras afecciones médicas, y por eso la fatiga sola no es suficiente para diagnosticar un trastorno de ansiedad.
La fatiga puede ser una señal de un trastorno de ansiedad si va acompañada de preocupación excesiva. Sin embargo, también puede indicar otros trastornos de salud.
Dificultad para concentrarse
Muchas personas con ansiedad informan que les cuesta concentrarse.
Un estudio de 157 niños y adolescentes con trastorno de ansiedad generalizada encontró que más de dos tercios tenían dificultades para concentrarse.
Otro estudio de 175 adultos con el mismo trastorno encontró que casi el 90% informó tener dificultades para concentrarse. Cuanto peor era su ansiedad, mayores eran sus dificultades.
Algunos estudios muestran que la ansiedad puede interrumpir la memoria funcional, un tipo de memoria responsable de retener información a corto plazo. Esto puede ayudar a explicar la disminución dramática en el desempeño que las personas suelen experimentar durante los períodos de mucha ansiedad.
Sin embargo, la dificultad para concentrarse también puede ser un síntoma de otras afecciones médicas, como un trastorno por déficit de atención o depresión, por lo que no es evidencia suficiente para diagnosticar un trastorno de ansiedad.
La dificultad para concentrarse puede ser una señal de un trastorno de ansiedad, y es un síntoma que reporta la mayoría de las personas diagnosticadas con trastorno de ansiedad generalizada.
Irritabilidad
La mayoría de las personas con trastornos de ansiedad también experimentan irritabilidad excesiva.
Según un estudio reciente que incluyó a más de 6,000 adultos, más del 90% de las personas con trastorno de ansiedad generalizada reportó sentirse muy irritable durante los peores momentos de su trastorno de ansiedad.
Comparados con personas que dicen preocuparse mucho, los jóvenes adultos y adultos de mediana edad con trastorno de ansiedad generalizada reportaron más del doble de irritabilidad en su vida cotidiana.
Dado que la ansiedad está asociada con una alta agitación y preocupación excesiva, no es sorprendente que la irritabilidad sea un síntoma común.
La mayoría de las personas con trastorno de ansiedad generalizada informa sentirse muy irritable, especialmente cuando su ansiedad está en su etapa más crítica.
Dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido
Los trastornos del sueño se relacionan fuertemente con los trastornos de ansiedad.
Despertarse en mitad de la noche y tener dificultad al conciliar el sueño son los dos problemas más comunes.
Algunas investigaciones incluso sugieren que padecer insomnio durante la infancia puede estar relacionado con el desarrollo de ansiedad más adelante.
Un estudio que dio seguimiento a casi 1,000 niños durante más de 20 años encontró que tener insomnio en la infancia se relacionaba con un aumento del 60% en el riesgo de desarrollar un trastorno de ansiedad a los 26 años.
Si bien el insomnio y la ansiedad están estrechamente vinculados, no está claro si el insomnio contribuye a la ansiedad, si la ansiedad contribuye al insomnio, o ambos.
Lo que se sabe es que, al tratarse el trastorno de ansiedad subyacente, el insomnio a menudo también mejora.
Los problemas de sueño son muy comunes en personas con ansiedad. Por lo general, tratar la ansiedad también puede ayudar a mejorar la calidad del sueño.
Ataques de pánico
Un tipo de trastorno de ansiedad, llamado trastorno de pánico, está asociado con ataques de pánico recurrentes.
Los ataques de pánico producen una sensación de miedo intensa y abrumadora que puede llegar a ser debilitante.
Este miedo extremo suele estar acompañado por ritmo cardíaco rápido, sudoración, temblores, falta de aliento, presión en el pecho, náusea y miedo a morir o perder el control.
Los ataques de pánico pueden ocurrir de manera aislada, pero si ocurren con frecuencia e inesperadamente, pueden ser una señal de trastorno de pánico.
Se estima que el 22% de los adultos estadounidenses tendrá un ataque de pánico en algún momento de su vida, pero solo cerca del 3% los experimenta con la frecuencia suficiente para cumplir con el criterio de un trastorno de pánico.
Los ataques de pánico producen sentimientos de miedo extremadamente intensos, acompañados de síntomas físicos desagradables. Los ataques de pánico recurrentes pueden ser una señal de trastorno de pánico.
Evitar situaciones sociales
Es posible que muestres señales de un trastorno de ansiedad social si encuentras que:
- te sientes ansioso o temeroso por las situaciones sociales que se aproximan
- te preocupa que otros te juzguen o examinen
- sientes temor de ser avergonzado o humillado delante de otros
- evitas ciertos eventos sociales debido a estos temores
El trastorno de ansiedad social es muy común y afecta aproximadamente al 12% de los adultos estadounidenses en algún momento de su vida.
La ansiedad social tiende a desarrollarse en una etapa temprana de la vida. De hecho, alrededor del 50% de quienes lo padecen es diagnosticado antes de los 11 años, mientras que el 80% es diagnosticado antes de los 20 años.
Las personas con ansiedad social pueden parecer extremadamente tímidas y calladas cuando están en grupo o al conocer gente nueva. Si bien podrían no parecer angustiados por fuera, por dentro sienten miedo y ansiedad extremos.
Esta actitud de distanciamiento a veces puede hacer que las personas con ansiedad social parezcan presumidas o poco amigables, pero el trastorno se asocia con baja autoestima, alta autocrítica y depresión.
Evitar y tener miedo de situaciones sociales pueden ser una señal de trastorno de ansiedad social, uno de los trastornos de ansiedad diagnosticado más frecuentemente.
Temores irracionales
Los temores exagerados sobre cosas específicas, como las arañas, los espacios cerrados o las alturas, podrían ser una señal de fobia.
Una fobia se define como ansiedad extrema o miedo a un objeto o situación específica. La sensación es lo suficientemente intensa como para interferir con tu capacidad de funcionar normalmente.
Algunas fobias comunes incluyen:
- Fobias a animales: miedo a animales o insectos específicos.
- Fobias al entorno de naturaleza: miedo a eventos naturales como huracanes o inundaciones.
- Fobias a la sangre, inyecciones, lesiones: miedo a la sangre, las inyecciones, las agujas o las heridas.
- Fobias a situaciones: miedo a ciertas situaciones, como un viaje en avión o en ascensor.
La agorafobia es otra fobia que implica temor a por lo menos dos de los siguientes:
- uso de transporte público
- estar en espacios abiertos
- estar en espacios cerrados
- hacer una cola (fila) o estar en una multitud
- salir de casa solo
Las fobias afectan al 12.5% de los estadounidenses en algún momento de su vida. Tienden a desarrollarse en la infancia o la adolescencia y son más comunes en mujeres que en hombres.
Los miedos irracionales que interrumpen las actividades diarias pueden ser una señal de una fobia específica. Hay muchos tipos de fobias, pero todas implican conductas de evitación y sentimientos de miedo extremo.
Cuándo debes buscar ayuda profesional
La ansiedad puede ser debilitante, por lo que es importante que busques ayuda profesional si tus síntomas son graves.
Si te sientes ansioso la mayoría de los días y experimentas uno o más de los síntomas anteriores durante al menos seis meses, puede ser una señal de un trastorno de ansiedad.
Independientemente de la duración de tus síntomas, si sientes que tus emociones interfieren con tu vida, debes buscar ayuda profesional.
Psicólogos y psiquiatras certificados están capacitados para tratar los trastornos de ansiedad a través de una variedad de medios.
Esto a menudo incluye terapia cognitiva conductual, medicamentos contra la ansiedad o algunas de las terapias naturales mencionadas anteriormente.
Trabajar con un profesional puede ayudarte a controlar la ansiedad y reducir tus síntomas de la manera más rápida y segura posible.
En conclusión, los trastornos de ansiedad se caracterizan por diversos síntomas.
Uno de los más comunes es la preocupación excesiva e intrusiva que interrumpe el desempeño de las actividades diarias. Otras señales incluyen agitación, intranquilidad, fatiga, dificultad para concentrarse, irritabilidad, músculos tensos y dificultad para dormir.
Los ataques de pánico recurrentes pueden indicar trastorno de pánico; temer y evitar situaciones sociales podría indicar un trastorno de ansiedad social, y las fobias extremas podrían ser una señal de trastornos de fobia específicos.
Sin importar el tipo de ansiedad que puedas tener, existen muchas soluciones naturales que puedes usar para ayudar a aliviarla mientras consultas con un profesional de atención médica certificado.
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¿Sabías que la depresión no está sólo “en tu cabeza”?
Sí, has leído bien. No solemos asociar la depresión con el dolor físico, pero las investigaciones demuestran que esta enfermedad mental puede ser muy dolorosa.
Si bien no solemos pensar que la depresión es un dolor físico, algunas culturas sí lo hacen, especialmente aquellas en las que es “tabú” hablar abiertamente sobre la salud mental.
La depresión duele. Y aunque a menudo asociamos esta enfermedad mental con dolor emocional como la tristeza, el llanto y los sentimientos de desesperanza, recientes estudios demuestran que la depresión también puede manifestarse como dolor físico.
Por ejemplo, en las culturas china y coreana, la depresión se considera un mito. Así que los pacientes, sin saber que el dolor físico puede ser un signo de angustia psicológica, acuden a los médicos para tratar sus síntomas físicos en lugar de describir la depresión.
Pero mantener estos síntomas físicos en la mente es tan importante como los efectos emocionales.
Por un lado, es una gran manera de controlar el cuerpo y la mente. Los síntomas físicos pueden indicar cuándo está a punto de comenzar un período de depresión o dar una pista sobre si puede estar experimentando depresión o no.
Los síntomas físicos demuestran que la depresión es, de hecho, muy real y puede ser perjudicial para nuestro bienestar general.
Aquí están los síntomas físicos más comunes de la depresión:
Fatiga o niveles de energía consistentemente más bajos
La fatiga es un síntoma común de la depresión. Ocasionalmente todos experimentamos niveles de energía más bajos y podemos sentirnos perezosos por la mañana, esperando quedarnos en la cama y ver la televisión en lugar de ir a trabajar.
Aunque a menudo creemos que el agotamiento proviene del estrés, la depresión también puede causar fatiga. Sin embargo, a diferencia de la fatiga cotidiana, la fatiga relacionada con la depresión también puede causar problemas de concentración, sentimientos de irritabilidad y apatía.
El Dr. Maurizio Fava, Director del Programa de Investigación Clínica del Hospital General de Massachusetts de Boston, señala que los individuos deprimidos a menudo experimentan un sueño no reparador, lo que significa que se sienten perezosos incluso después de una noche completa de descanso.
Sin embargo, debido a que muchas enfermedades físicas, como las infecciones y los virus, también pueden causar fatiga, puede ser difícil discernir si el agotamiento está relacionado con la depresión o no.
Una forma de saberlo: Si bien la fatiga diaria es un signo de esta enfermedad mental, otros síntomas como la tristeza, la sensación de desesperanza y la anhedonia (falta de placer en las actividades cotidianas) también pueden estar presentes cuando se está deprimido.
Menor tolerancia al dolor
¿Alguna vez sientes que tus nervios están en llamas y sin embargo no puedes encontrar ninguna razón física para tu dolor? Resulta que la depresión y el dolor a menudo coexisten.
Un estudio de 2015 mostró una correlación entre las personas que están deprimidas y la disminución de la tolerancia al dolor, mientras que otro estudio de 2010 mostró que el dolor tiene un mayor impacto en las personas que están deprimidas.
Estos dos síntomas no tienen una relación clara de causa y efecto, pero es importante evaluarlos juntos, especialmente si tu médico te recomienda medicamentos.
Algunas investigaciones sugieren que el uso de antidepresivos no sólo puede ayudar a aliviar la depresión, sino que también puede actuar como analgésico, combatiendo el dolor.
Dolor de espalda o músculos doloridos por todas partes
Puede que te sientas bien por la mañana, pero una vez que estás en el trabajo o sentado en un pupitre de la escuela, te empieza a doler la espalda. Puede ser estrés, o puede ser depresión. Aunque a menudo se asocian con malas posturas o lesiones, los dolores de espalda también pueden ser un síntoma de angustia psicológica.
Los psicólogos y psiquiatras han creído durante mucho tiempo que los problemas emocionales pueden causar dolores crónicos, pero todavía se están investigando los detalles específicos, como la conexión entre la depresión y la respuesta inflamatoria del cuerpo.
Estudios más recientes sugieren que la inflamación del cuerpo puede tener algo que ver con los neurocircuitos del cerebro. Se cree que la inflamación puede interrumpir las señales del cerebro de la Fuente Confiable, y por lo tanto puede tener un papel en la depresión y en la forma en que la tratamos.
Dolores de cabeza
Casi todo el mundo experimenta ocasionalmente dolores de cabeza. Son tan comunes que a menudo los descartamos como nada serio. Las situaciones laborales estresantes, como el conflicto con un compañero de trabajo, pueden incluso desencadenar estos dolores de cabeza.
Sin embargo, los dolores de cabeza no son la única indicación de que su dolor puede ser psicológico. Las personas con depresión suelen experimentar síntomas adicionales como tristeza, sentimientos de irritabilidad y disminución de la energía.
Problemas oculares o disminución de la visión
¿Ves que el mundo se ve borroso? Aunque la depresión puede hacer que el mundo se vea gris y sombrío, un estudio de investigación de 2010 en Alemania sugiere que esta preocupación por la salud mental puede afectar a la vista.
En ese estudio de 80 personas, los individuos deprimidos tenían dificultad para ver las diferencias entre el blanco y el negro. Conocido por los investigadores como “percepción de contraste”, esto podría explicar por qué la depresión puede hacer que el mundo se vea nebuloso.
Dolor de estómago o malestar en el abdomen
Esa sensación de hundimiento en el estómago es uno de los signos más reconocibles de la depresión. Sin embargo, cuando tu abdomen comienza a tener calambres, es fácil de anotar como gas o dolor menstrual.
El dolor que empeora, especialmente cuando surge el estrés, puede ser un signo de depresión. De hecho, los investigadores de la Facultad de Medicina de Harvard sugieren que las molestias estomacales como los calambres, la hinchazón y las náuseas pueden ser un signo de mala salud mental.
¿Cuál es el vínculo? Según estos investigadores de Harvard, la depresión puede causar (o ser el resultado de) un sistema digestivo inflamado, con dolor que se confunde fácilmente con enfermedades como la enfermedad inflamatoria del intestino o el síndrome del intestino irritable.
Los médicos y científicos a veces se refieren al intestino como el “segundo cerebro”, porque han encontrado una conexión entre la salud intestinal y el bienestar mental. Nuestros estómagos están llenos de bacterias buenas y si hay un desequilibrio de bacterias buenas, pueden surgir síntomas de ansiedad y depresión.
Comer una dieta equilibrada y tomar probióticos puede mejorar la salud intestinal, lo que también puede mejorar el estado de ánimo, pero es necesario seguir investigando.
Problemas digestivos o horarios intestinales irregulares
Los problemas digestivos, como el estreñimiento y la diarrea pueden ser embarazosos e incómodos. A menudo causados por intoxicaciones alimentarias o virus gastrointestinales, es fácil asumir que las molestias intestinales provienen de una enfermedad física.
Pero las emociones como la tristeza, la ansiedad y el agobio pueden perturbar nuestras vías digestivas. Un estudio de 2011 sugiere un vínculo entre la ansiedad, la depresión y el dolor gastrointestinal.
El dolor es otra forma en que tu cerebro se comunica. Escúchale.
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¿Cómo el ejercicio físico puede ayudar en la depresión?
Si padeces depresión o ansiedad, el ejercicio físico puede marcar una gran diferencia para recuperarte y seguir adelante.
Ejercitarte ayuda a prevenir y mejorar diversos problemas de salud, incluidos la presión arterial alta, la diabetes y la artritis. Las investigaciones sobre depresión, ansiedad y ejercicio han demostrado que los beneficios psicológicos y físicos del ejercicio también pueden mejorar el estado de ánimo y disminuir la ansiedad.
Otras actividades como correr, levantar pesas, jugar al baloncesto y otros ejercicios físicos que hacen que el corazón bombee más sin duda pueden ser útiles. Pero también puede serlo la actividad física, como hacer tareas de jardinería, lavar el coche, dar una vuelta a la manzana o practicar otras actividades menos intensas. Toda actividad física que te levante del sillón y haga que te muevas puede mejorar tu estado de ánimo.
No es necesario hacer todo el ejercicio u otra actividad física de una sola vez. Piensa en el ejercicio de otra manera y busca formas de agregar pequeñas cantidades de actividad a lo largo del día.
Por ejemplo, usa las escaleras en lugar del ascensor. Estaciona un poco más lejos del trabajo para hacer una caminata corta. Si vives cerca del trabajo, considera ir en bicicleta.
Hacer ejercicio y otras formas de actividad física sin duda alivia los síntomas de depresión o ansiedad, y puede hacerte sentir mejor. El ejercicio también puede evitar que regresen la depresión y la ansiedad cuando empiezas a sentirte mejor.
El ejercicio físico es un arma muy poderosa
El ejercicio físico es un arma muy poderosa contra la depresión y la ansiedad. Gracias a su práctica, liberas endorfinas y otras sustancias químicas naturales del cerebro que generan bienestar en tu organismo.
Al mismo, está demostrado que realizar actividad física libera la mente de preocupaciones y te ayuda a salir de una espiral de pensamientos negativos, que son el principal combustible de la depresión y la ansiedad.
Un estudio científico publicado por Nature sostiene que la dieta mediterránea es la que más ayuda a prevenir enfermedades como la depresión
No obstante, los expertos siguen quejándose de que no está presente en los protocolos de tratamiento de enfermedades mentales a un nivel similar a las terapias de conversación y los medicamentos.
¿Cómo ayuda la actividad física a atenuar la depresión y la ansiedad?
La actividad física, como las caminatas regulares —no solo los programas de ejercicio formales—, puede ayudar a mejorar el ánimo. La actividad física y el ejercicio no son lo mismo, pero ambos son beneficiosos para la salud.
Libera endorfinas que generan bienestar, sustancias químicas naturales del cerebro que tienen un efecto similar al del cannabis (cannabinoides endógenos) y otras sustancias químicas naturales del cerebro que pueden incrementar la sensación de bienestar
Libera la mente de preocupaciones para que puedas salir del ciclo de pensamientos negativos que alimentan la depresión y la ansiedad.
Además, hacer ejercicio en forma regular brinda muchos beneficios psicológicos y emocionales. Puede ayudarte en:
- Ganar confianza. Cumplir metas o desafíos de ejercicio, incluso modestos, puede estimular la confianza en uno mismo. Ponerte en forma también puede hacerte sentir mejor en cuanto a tu aspecto físico.
- Incrementar tu interacción social. El ejercicio y la actividad física pueden darte la posibilidad de conocer a otras personas y de socializar. Tan solo intercambiar una sonrisa amigable o saludar a las personas al caminar por tu vecindario puede mejorar tu estado de ánimo.
- Sobrellevar los problemas de forma saludable. Hacer cosas positivas para controlar la depresión o la ansiedad es una estrategia saludable para sobrellevar esto. Si intentas sentirte mejor bebiendo alcohol, te obsesionas con cómo te sientes o esperas a que la depresión o la ansiedad desaparezcan, los síntomas pueden empeorar.
Efectos positivos del ejercicio físico
El doctor Felipe Barreto Schuch, de la Universidad de Santa María (Brasil) y Brendon Stubbs, del King’s College (Reino Unido), han realizado una investigación sobre la relación entre ejercicio y depresión que ha sido publicada en ‘Current Sports Medicine Reports’. Veamos cuáles son sus conclusiones.
Hacer ejercicio no evita tener una depresión, pero ciertamente reduce el riesgo de que la sufras
Los investigadores querían ver si había una relación causa-efecto entre ejercicio y depresión e intentaron disociar ambos elementos. Es decir, es posible que las personas no experimenten depresión porque hacen ejercicio, pero también es muy probable que la gente no haga ejercicio porque está deprimida.
¿Cuánto es suficiente ejercicio físico?
Hacer al menos 30 minutos de ejercicio por día entre tres y cinco veces por semana puede mejorar de forma considerable los síntomas de depresión o de ansiedad. No obstante, las sesiones más breves de actividad física —entre 10 y 15 minutos cada una— puede marcar la diferencia. Mejorar tu estado de ánimo puede llevar menos tiempo de entrenamiento si haces actividades más intensas, como correr o andar en bicicleta.
Los beneficios de la actividad física para la salud mental perdurarán solo si los mantienes a largo plazo; este es otro motivo por el cual debes buscar actividades que disfrutes.
Así, los responsables de este estudio, analizaron 49 estudios, que incluían a casi 267.000 personas que no sufrían depresión, y les hicieron un seguimiento durante un año. La conclusión: el ejercicio físico reduce el riesgo de sufrir esta dolencia entre un 17 y un 41 por ciento, dependiendo del país, de la edad y del sexo.
Primer objetivo cumplido. Los investigadores observaron que el hecho de que hagas ejercicio no significa que nunca vayas a tener una depresión, pero ciertamente reduce el riesgo de que la sufras en el futuro.
Fuerte antidepresivo
La otra gran pregunta que se hicieron los responsables del estudio era si el ejercicio puede tratar una depresión ya existente. Para ello, examinaron otros 25 estudios, en los que estaban incluidas unas 1.500 personas con depresión. Lo ideal es combinar el ejercicio con otras terapias, como la conversacional o la de los medicamentos
La conclusión fue que hacer ejercicio físico tiene “un efecto antidepresivo muy grande y significativo”.
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¿Qué diferencia hay entre el «estrés bueno» y el «estrés malo»?
A nivel fisiológico, no hay diferencias entre el estrés bueno y malo. Son reacciones hormonales a situaciones excepcionales, y así tenemos que trabajarlas. El ejemplo más claro es el de un deportista profesional antes de competir. Su cuerpo experimenta las mismas reacciones que una persona bajo presión. Pero a nivel psicológico no las interpreta como algo angustioso, sino motivador. El estrés no es una carga, sino un reto. Está deseando saltar a la pista a darlo todo.
Aun entendido y asimilado que el estrés es una señal fisiológica del todo necesaria que pretende ponernos en alerta, una vez disparada, si se mantiene a lo largo del tiempo, sube la adrenalina, contrae las arterias, aumenta la presión arterial y desestabiliza emocionalmente. Sin embargo, en la propia definición del término está la solución al “problema”.
El estrés «bueno» es lo que nos mueve y nos motiva día a día
Asociamos la palabra «estrés» con la angustia, el pesar y el agobio, y es que, cuando experimentamos esta sensación solemos sentirnos fatigados, atosigados… es decir, sentimos malestar. Pero, hay un matiz de este estado, el denominado «eustrés», también llamado estrés positivo, que resulta un elemento esencial en nuestra vida.
En situaciones de la vida diaria, como un examen, nos brinda un punto de ansiedad benigna que mejora nuestro rendimiento. En los primeros días en un nuevo trabajo, es un plus de energía que nos mantiene alerta.
Interpreta en positivo las situaciones estresantes, viéndolas como una oportunidad en lugar de como una amenaza
Este estrés positivo es el que ha permitido la evolución humana, nos ha permitido sobrevivir. La tensión aumenta la innovación y la creatividad.
Este tipo de sensación, que es lo que nos mueve y nos motiva día a día, cumple un papel muy importante en el ámbito laboral. Gracias al «eustrés» las empresas «aumentan su productividad, así como se fomenta la creatividad entre los empleados». Asimismo, el profesional argumenta que estos nervios positivos consiguen que “bajen los niveles de absentismo, se produzcan menos bajas y, sobre todo, los trabajadores se ilusionen”.
Siendo una respuesta a un estímulo, es lógico que cada individuo responda de una forma propia y particular, a medida de sus capacidades. Si agrupamos todas las respuestas posibles, las analizamos, clasificamos y distribuimos en “grupos”, obtendremos unos cuantos patrones de respuestas que se repiten.
Pero experimentar un pequeño nivel de estrés, una tensión que nuestro cuerpo genera como respuesta de adaptación a situación concreta, puede «ayudarnos a aumentar nuestro nivel motivacional, ya que necesitamos aplicar, e incluso ampliar, nuestras destrezas y recursos».
La respuesta de por sí no es mala, es adaptativa. Evalúo lo que me demanda mi entorno y tengo un mecanismo que me advierte que debo poner en marcha unas habilidades, unos recursos, unas competencias que no tengo y debo buscar y gestionar. El estrés positivo genera una activación, tenemos una motivación, y eso nos ayuda a alcanzar la consecución de un reto.
Aun así, a veces nos es difícil conseguir canalizar nuestros nervios en esta meta positiva y terminamos experimentando un nivel de nervios que nos coarta e impide reaccionar bien. Para poder luchar contra estas reacciones, es muy importante que reconozcamos cuál es el origen de este estrés y cómo actúa sobre nosotros.
Evitar el estrés puede incrementar la ansiedad
Las investigaciones realizadas muestran que evitar el estrés puede incrementar la ansiedad y la preocupación, en vez de contribuir a aumentar el control de la situación precisamente estresante. No hay que evitar el estrés sino acogerlo dándole la bienvenida.
En rigor, el estrés puede ayudar a identificar el valor y el ingrediente realmente causante del elemento estresante. Cuando ocurra esto, “será fácil aceptar el estrés como algo conectado a lo positivo”.
El estrés bueno suele producirse en situaciones a corto plazo. Si se alarga, el complicado juego hormonal -descargas que nos activan, reactivan y apagan- se descontrola.
El estrés malo, el que hace daño
Si mi entorno me exige utilizar competencias que no tengo adquiridas, mi nivel de estrés aumenta porque tengo una demanda más alta desde fuera de la que puedo asumir.
Es en ese momento cuando aparece el «estrés malo», ese que nos desestabiliza, y que nos genera reacciones que a muchos les resultan familiares, como alteraciones de sueño, taquicardias, dolores musculares o cefaleas tensionales. Hay veces que estamos tan saturados que no somos capaces de realizar tareas que en principio son fáciles para nosotros y cometemos muchos más fallos.
Las cuatro causas del «estrés malo» son:
- Encontrarnos ante una situación novedosa
- Que sea una situación impredecible
- Tener sensación de descontrol
- Sentir una amenaza a nuestra personalidad
¿Y qué debemos hacer para que el estrés positivo prime frente al negativo? tendremos que empezar por cuidar nuestra alimentación: Debemos alimentarnos bien, con productos como frutos secos, pescado blanco y vegetales y frutas». Es importante evitar alimentos procesados, así como grasas y azúcares que «en altas cantidades perjudican y hacen que se gestione peor el estrés». Recomendamos la música, el arte, la meditación y actividades que nos ayuden a evadirnos.
La regulación emocional para superar este estado de nervios perjudicial
Lo primero es tener localizado qué nos está pasando. Muchas veces la gente tiene cuadros de estrés o ansiedad pero no sabe reconocerlos», comenta la profesional. Es importante identificarlo, ponerle nombre y a partir de ahí buscar una solución», dice. También confirma la importancia de tener una buena higiene de sueño y hacer deporte para conseguir regularizar nuestro estado de estrés. Por último, habla sobre los beneficios del mindfullness para paliar esta sensación negativa de estrés: La ansiedad y el estrés se nutren mucho de la anticipación y los miedos, por ello es muy importante tener una atención plena en lo que estamos haciendo en un determinado momento».
Cómo el estrés afecta a nuestro organismo
No necesitamos tener un conocimiento psicológico amplio para ver que todo lo que nos da estabilidad neuroquímica funciona, a la hora de comentar cómo el estrés, tanto positivo como negativo, tiene una incidencia en nosotros.
El estrés negativo tiene una sintomatología, nos afecta al sistema neurológico, se genera una destrucción de las terminaciones neurológicas, de debilita nuestro sistema inmune y también el endocrino, por eso nos salen canas, por ejemplo».
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¿Cómo es una primera sesión con una psicóloga?
Para la mayoría de las personas no es nada fácil tomar la decisión de buscar ayuda psicológica. No nos engañemos, no es un trago fácil. No te despiertas una mañana y dices: “Vaya, algo en mi vida no va como debería ir. Me encantaría hablar con una psicóloga, una extraña sobre mis miedos, pensamientos y sentimientos personales más íntimos y ver exactamente lo fastidiado que estoy realmente”. ¿Verdad que no? La gente piensa justo lo contrario, las evita y las aplaza, quizás hasta que el daño es importante y te sientes obligado a ir.
No hay formas fáciles de “superar” este miedo y ansiedad para acudir a esta primera cita. Tal ansiedad es una parte normal de nuestras vidas, y nos hace saber que lo que estamos a punto de embarcar es en realidad un viaje de auto-descubrimiento. Aprender cosas sobre uno mismo y traer la luz del día para que brille en ellas no siempre es todo alegría y mariposas. A veces nuestros demonios también necesitan salir, o esos comportamientos que casi desearíamos que nadie en el mundo conociera.
Así que en lugar de luchar contra estos sentimientos, lo mejor es aceptarlos como parte de un proceso. Esa aceptación se convierte en uno de los primeros pasos no sólo para obtener ayuda, sino también para el proceso psicoterapéutico de cambio. Porque sin hacer cambios en tu vida, vas a seguir sintiéndote mal.
De hecho, una psicóloga profesional puede ayudarte a resolver este tipo de cosas. Pero hacer esa primera cita es el primer paso que debes hacer. La mayoría de las personas que han llegado hasta aquí suelen tener alguna idea de lo que está pasando en sus vidas. Es decir, saben si están sufriendo ansiedad o depresión o sencillamente algo que quieres mejorar. Estos síntomas son tan comunes en la sociedad actual, y la información está tan fácilmente disponible, que muchas personas terminan “diagnosticándose” a sí mismas mucho antes de buscar ayuda profesional.
La mayoría de las personas terminan viendo a una psicoterapeuta o psicóloga para esta primera cita; es bastante raro ver a un psiquiatra para una primera cita a menos que puedas programar una directamente con ellos. Un terapeuta suele ser un buen punto de partida para la terapia, porque si cree que los medicamentos pueden ser de ayuda adicional en su situación, puede remitirte fácilmente a un psiquiatra para que le dé una receta.
La primera cita suele durar unos 90 minutos, y en el caso de Psicología Óptima es gratuita. Es principalmente una sesión de recopilación de información para la psicóloga. Ella necesita aprender mucho sobre ti y tu historia en poco tiempo para evaluar adecuadamente tus preocupaciones y llegar a un posible diagnóstico. Dado que el diagnóstico a menudo ayuda a guiar el tratamiento, es una parte importante del proceso.
Tu historia es, en efecto, tuya y muy personal. A pesar de lo que puedas haber leído, una persona no es simplemente un diagnóstico. Las profesionales tampoco miran a las personas que llegan a ellos de esa manera. Ellas miran a cada persona como un individuo único que está en el dolor y necesita ayuda.
La única persona que puede contar tu historia eres tu. Así que cuando te enfrentes a una psicóloga por primera vez, debes recordarte a ti mismo que eres el experto en tu propia vida. La psicóloga no está ahí para juzgarte, o para decirte cuán jodido cree que estás. No, de hecho, su principal trabajo es simplemente para escucharte, y convertirse en el segundo experto más importante del mundo en ti. Así que siéntete seguro de que no te conocen como tú lo hiciste en esa primera sesión, y cuenta tu historia.
La psicóloga, por supuesto, quiere saber cuál es el problema actual y dónde comenzó todo. Eso ayuda a abordar tus necesidades inmediatas y lo que te llevó ese día a ver al terapeuta. Pero la psicóloga también puede preguntarte un poco sobre tu infancia y tus antecedentes familiares.
Ella tiene que conocerte a ti, y tú tienes que conocerla a ella. Entra una psicóloga y su paciente debe de haber y existir un vínculo. Y en la primera cita se empieza a formarse.
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¿Cómo afrontar la ansiedad que nos provoca el CoronaVirus?
Una de las principales medidas tras la crisis sanitaria del coronavirus que sufre España ha sido la obligación de no salir de casa, salvo algunas excepciones como ir a la compra, adquirir medicamentos en la farmacia, acudir al trabajo o sacar al perro. En resumen, durante al menos 15 días (periodo de aplicación efectivo del Estado de Alarma), todos los españoles debemos permanecer, salvo causa de fuerza mayor, en nuestros hogares, con todo lo que ello conlleva. Lo que parecía una enfermedad común más o menos inocua se ha convertido en una pandemia mundial que nos obliga a mantener unas medidas extraordinarias de seguridad e higiene. Calles desiertas, comercios, cines, y terrazas cerrados, parques infantiles vacíos y, de momento, incertidumbre en cuanto al final de la crisis. ¿Sufres ansiedad o pánico social por esta situación? Eva Verdoy, psicóloga y directora de Psicología Óptima, nos da una serie de claves para aprender a controlar tus miedos.
El miedo es una emoción desagradable, pero muy saludable, necesaria y adaptativa. Sin embargo, el miedo intenso y extremo lleva a un bloqueo emocional que lo que hace, en muchas ocasiones, es paralizarnos. La consecuencia es que nos anula la capacidad de reaccionar o de buscar soluciones o alternativas que nos ayuden a estar mejor”
Manten las cosas en perspectiva
Respira profundamente y recuerda que la mayoría de las personas que contraen COVID-19 sólo experimentarán síntomas leves. Se está trabajando para ayudar a las personas que pueden ser más vulnerables al coronavirus, como los ancianos y las personas con problemas de salud subyacentes.
Sensación de irrealidad
La sensación de irrealidad, que, unida al miedo al contagio, puede producir ansiedad y pánico social. Dos desenlaces que debemos evitar a toda costa”, explica la experta. Esta sería la máxima bajo la que actuar con la mayor responsabilidad individual y colectiva. La angustia, explica Verdoy, “es normal y lógica”, puesto que pensamos que al contagiarnos podemos transmitirle la enfermedad a nuestros seres queridos y hacerles daño. “No hay que mortificarse tampoco por sentirlo”, tranquiliza. “Solo hay que intentar racionalizar nuestros temores. Una manera útil es pensar en cuál va a ser nuestro comportamiento y sus consecuencias derivadas en esta crisis del Covid-19 si nos dejamos llevar por ansiedad”, añade.
Ejemplos negativos que debes evitar
- Rechazar a personas que creemos que han estado expuestas, de manera irrespetuosa.
- Comprar de manera compulsiva, generando colapso en los supermercados, nos lleva a privar a otros de alimentos básicos a otras personas que los pueden necesitar.
- Mirar de manera compulsiva información, dar credibilidad a audios y vídeos virales que no tienen nombre y apellidos y reenviarlo a nuestro entorno, contribuyendo a retroalimentar el pánico social.
Por el contrario, si es la preocupación y no la ansiedad la que rige nuestra conducta durante el tiempo que tengamos que cambiar nuestras rutinas, contribuiremos a un ambiente de calma, tranquilidad y civismo. ¿Cómo?
- Asumiendo y respetando las medidas propuestas por el Gobierno de distancia de seguridad, de higiene, de reuniones y contactos sociales.
- Recordando que estas medidas son temporales, que actuamos por el bienestar general, y que esto va a pasar.
- Siendo responsables con nuestro tiempo y quedándonos en casa si no es necesario u obligatorio salir.
La convivencia en el hogar durante un tiempo indeterminado puede ser, por otro lado, difícil y puede dar lugar a pequeños roces, conflictos, además de fomentar la ansiedad y el miedo antes mencionados. Con el fin de evitarlo, la psicóloga deja unas pautas para la organización del trabajo y del ocio: “Intenta mantener tus horarios habituales tanto de trabajo como de alimentación y si estás acostumbrado a realizar deporte, programa ejercicios dentro de casa. Puedes ayudarte de videos online. Mantén los hábitos de higiene habituales, así que evita mantenerte en pijama y vístete cómodo, pero con ropa de calle”, explica la experta.
El coronavirus nos ha pillado en la era de la tecnología y las redes sociales ymuchas de las informaciones que están llegando no están bien contrastadas ni proceden de fuentes rigurosas
“Si hay niños en casa, organiza las tareas a realizar en familia, implicándoles en la propia organización. Que sean ellos mismos, con tu supervisión quienes repartan el tiempo de estudio y el de ocio, y que sean conscientes de la importancia del orden y la higiene en estos días de convivencia, para no sobrecargar a los adultos con los quehaceres. En este sentido, se les puede hacer partícipes en el orden del hogar, pensado como un juego y la elaboración de las comidas. Por último, válido para pequeños y mayores, si vais a salir a la calle, pensad que hay personas con miedo, por lo que lo apropiado es actuar siempre según las medidas de higiene y seguridad recomendadas por las autoridades”, recomienda Verdoy.
¿Cómo dejar de pensar constantemente en el coronavirus?
Eva Verdoy señala que se pueden practicar “diferentes técnicas de relajación, como la respiración profunda, la meditación, el mindfulness y la autoconciencia. Esta última herramienta se centra en tomar conciencia de uno mismo, pensar más en el presente y buscar soluciones para el aquí y el ahora. También se puede aprovechar para hacer actividades placenteras o agradables para las que no se suele tener tiempo, como leer o ver una película”.
Le recomendamos que:
- Identifique pensamientos que puedan generarle malestar. Pensar constantemente en la enfermedad puede hacer que aparezcan o se acentúen síntomas que incrementen su malestar emocional.
- Reconozca sus emociones y acéptelas. Si es necesario, comparta su situación con las personas más cercanas para encontrar la ayuda y el apoyo que necesita.
- Cuestiónese: busque pruebas de realidad y datos fiables. Conozca los hechos y los datos fiables que ofrecen los medios oficiales y científicos y evite información que no provenga de estas fuentes, descartando información e imágenes alarmistas.
- Informe a sus seres queridos de manera realista. En el caso de menores o personas especialmente vulnerables como ancianos, no les mienta y proporcióneles explicaciones veraces y adaptadas a su nivel de comprensión.
- Evite la sobreinformación, ya que estar permanentemente conectado no le hará estar mejor informado y podría aumentar su sensación de riesgo y nerviosismo innecesariamente.
- Contraste la información que comparta. Si usa redes sociales para informarse, procure hacerlo con fuentes oficiales.
Pautas emocionales de autocuidado:
- Mantenga una actitud optimista y objetiva. Es fuerte y capaz.
- Lleve a cabo los hábitos adecuados y de higiene y prevención que recomienden las autoridades sanitarias.
- Evite hablar permanentemente del coronavirus.
- Apóyese en su familia y amigos.
- Ayude a su familia y amigos a mantener la calma y a tener un pensamiento adaptativo a cada situación.
- Acuda a fuentes oficiales y busque información contrastada por expertos: Ministerio de Sanidad, colegios profesionales sanitarios -el de médicos, el de enfermería y el defarmacéuticos– y organismos oficiales como la Organización Mundial de la Salud (OMS).
- No contribuya a dar difusión a bulos y noticias falsas. No alimente su miedo ni el de los demás.
- Tenga cuidado con las conductas de rechazo, estigma y/o discriminación. El miedo puede hacer que nos comportemos de forma impulsiva, rechazando o discriminando a ciertas personas.
